La calabaza es uno de los ingredientes favoritos del otoño, pero quizá te preguntes si es saludable.
En efecto, la calabaza es muy nutritiva y baja en calorías. Además, es más versátil de lo que cree. Se puede cocinar en platos salados y dulces por igual.
Este artículo repasa las propiedades nutritivas de la calabaza y sus diversos usos y beneficios.
La calabaza es un tipo de calabaza de invierno que pertenece a la misma familia de plantas que los pepinos y los melones. Técnicamente es una fruta, ya que contiene semillas. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, es más bien una verdura.
La calabaza es un alimento increíblemente nutritivo. Es densa en nutrientes, lo que significa que tiene muchas vitaminas y minerales y relativamente pocas calorías.
Una taza (245 gramos) de calabaza en conserva aporta:
Calorías: 137
Proteínas: 3 gramos
Grasa: 7 gramos
Carbohidratos: 19 gramos
Fibra: 7 gramos
Vitamina A: 209% del valor diario (VD)
Vitamina K: 37% del VD
Cobre: 28% del VD
Vitamina E: 22% del VD
Hierro: 18% del VD
Magnesio 13% del VD
Riboflavina: 10% del VD
Vitamina B6: 10% del VD
Vitamina C: 10% del VD
Potasio 10% del VD
También contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes.
La vitamina A contenida en la calabaza se presenta en forma de precursores de la vitamina A, el betacaroteno y el alfacaroteno. El cuerpo puede convertir estos potentes antioxidantes en vitamina A después de consumirlos.
Nutrición de las semillas de calabaza
Las pipas de calabaza, o pepitas, también se consumen habitualmente como tentempié. He aquí el desglose de nutrientes de 15 gramos de pipas de calabaza con cáscara:
Calorías: 86
Proteínas: 4 gramos
Grasas: 7 gramos
Carbohidratos: 2 gramos
Fibra: 1 gramo
Cobre: 21% de las VD
Magnesio: 20% de las VD
Fósforo: 14% del VD
Zinc: 10% del VD
Inmunidad
La calabaza aporta una gran dosis de betacaroteno, que se convierte parcialmente en vitamina A. La vitamina A puede ayudar al organismo a combatir las infecciones.
Algunas investigaciones demuestran que la vitamina A es especialmente importante para fortalecer el revestimiento intestinal, haciéndolo más resistente a las infecciones .
La vitamina C también desempeña un papel clave en la salud inmunitaria al reforzar las células inmunitarias que responden cuando se identifica un patógeno.
Salud ocular
La calabaza es buena para los ojos de varias maneras.
En primer lugar, es rica en betacaroteno, que ayuda a mantener la visión nítida al ayudar a la retina a absorber la luz.
En segundo lugar, la combinación de otras vitaminas y minerales de la calabaza puede proteger contra la degeneración macular asociada a la edad.
Un estudio reveló que las personas con degeneración macular asociada a la edad podían ralentizar su progresión tomando suplementos que contuvieran zinc, vitamina C, vitamina E, betacaroteno o una combinación de éstos.
Aunque en ese estudio se utilizó un suplemento, todos estos nutrientes se pueden encontrar en la calabaza, aunque en menor cantidad.
Salud de la piel
Los antioxidantes de la calabaza son importantes para la salud de la piel. Entre ellos se encuentran el betacaroteno y las vitaminas C y E.
El betacaroteno, en particular, puede proteger la piel de los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol. El consumo de alimentos con betacaroteno también puede ayudar a mejorar el aspecto y la textura de la piel.
Las vitaminas C y E también tienen propiedades antioxidantes. A menudo se utilizan como ingrediente en productos para el cuidado de la piel, pero también pueden ayudar a mejorar la salud de la piel cuando se consumen. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
Salud cardiaca
Comer frutas y verduras favorece la salud del corazón. Es más, la calabaza contiene nutrientes específicos que son buenos para la salud del corazón.
En particular, el potasio puede ayudar a reducir los niveles de tensión arterial alta.
Además, la fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre al unirse al colesterol de los alimentos que se consumen y evitar su absorción.
Salud metabólica
El consumo de alimentos ricos en betacaroteno, como la calabaza, puede ayudar a mejorar la salud metabólica, es decir, la gestión del azúcar en sangre y la distribución de la grasa en el cuerpo.
La calabaza también es rica en fibra, que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre después de consumir alimentos con carbohidratos.
Sin embargo, su patrón dietético general es mucho más importante para su salud que simplemente comer calabaza de vez en cuando.
Formas de comer calabaza
La calabaza es popular en tortitas, pasteles, flanes y magdalenas, pero también funciona bien en platos salados.
Puede cocerla en una sopa o asarla con otras verduras. La calabaza en conserva puede combinarse con leche de coco y especias para hacer una cremosa base de curry.
También se pueden comer otras partes de la planta de calabaza. Sus semillas se tuestan como crujiente aperitivo o aderezo de ensaladas, mientras que sus flores suelen rebozarse y freírse.